Aunque parezca imposible una ensalada puede tener más calorías que una hamburguesa, dependiendo de los ingredientes que se le echen. Por eso, en La Jamonería de la Quinta, que cuenta con una tienda online en ibericodirecto.com, te contamos cómo tener cuidado para que las ensaladas sean lo más sanas posible.

Ni sosas, ni tristes, pero tampoco cajón de sastre de todos los restos que se encuentran en la nevera. La ensalada es un clásico en el menú, aunque su fama todavía va ligada a la dieta, a lo espartano o a ser mera guarnición del típico filete a la plancha. Se tiende a prepararlas más cuando el calor aprieta, y sin embargo sus posibilidades son casi infinitas. ¡Ojo!, eso sí, con lo que echa en el bol porque puede tener más calorías que una hamburguesa con patatas de cadena de comida rápida.

El reto: coger el punto a la ensalada. No hay mortal que no haya querido reducir una talla tirando de ensaladas de lechuga, tomate y cebolla... El problema -hablando de aporte calórico- se presenta cuando añadimos un sinfín de ingredientes que echan por tierra los buenos propósitos: queso de cabra, nueces, almendras, pasas, salsas, maíz... Aquello gana en variedad al tiempo que engorda la lorza. Sin ánimo de imponer nada y sin querer amargarle la comida a nadie -nada más lejos de nuestra intención-, lo que pretendemos en estas líneas es dar con la ensalada -o las ensaladas- perfecta jugando con lo sabroso, lo saludable y, si es posible, lo sostenible. "Las posibilidades son enormes", explica Lou Mateos, creadora del proyecto Alimentos que dan vida, una escuela de cocina saludable que nació hace un año en Alicante y en breve abre sede en Madrid. "La ensalada no tiene por qué ser pobre en aporte nutritivo. Puede ser una opción de plato único siempre y cuando haya un equilibrio en los alimentos que se emplean". Aquí unas claves para hacer de la ensalada una comida apetecible y nutritiva.

Adiós al aburrimiento

Comemos con los ojos, "por lo que el color y las texturas" son muy importantes. "Dulce, salado, crujiente... La ensalada se puede hacer divertida; tenemos muchos recursos para ello". Nada de tirar las hojas verdes de la lechuga, "es donde más clorofila hay" y, por supuesto, en la medida de lo posible, desterremos la versión iceberg, que es cómoda y muy mona, pero sin apenas sabor. Más errores a evitar. "A menudo, sobre todo las mujeres, tratamos de evitar las grasas, pero éstas son muy necesarias para el organismo. El aguacate, por ejemplo, aporta grasa buena". La ensalada mixta ya no es la panacea. "Tampoco es recomendable mezclar por mezclar; no es muy acertado juntar muchas frutas dulces; tampoco demasiadas proteínas", afirma Mateos, pero sí se puede intentar dar un poco de alegría y variedad al tema. En el mundo 'ensaladil' el dicho de "menos es más" funciona a la perfección. "La ensalada 10 debe llevar un poco de hidratos, de proteínas y de grasas. Las ensaladas de lechuga, tomate y cebolla sacian porque tienen mucha agua, pero al rato se vuelve a tener hambre". Para dejar atrás las ensaladas simplonas, se pueden añadir también semillas "como la chía, que aporta grasa, o de cáñamo, que tienen proteínas", recomienda esta experta en cocina macrobiótica, enérgetica, 'raw' (cruda) y ayurvédica que imparte clases para reeducar y enseñar hábitos alimenticios. "Hay que diferenciar entre nutrirse y llenarse". Vegana desde los 14 años -hoy tiene 40- asesora a chefs como Mario Sandoval y Pedro Larumbe, diseña las cartas de diversos restaurantes e imparte cursos incluso a médicos. El último, a un grupo de neurocirujanos.

"Un adulto sano debe ingerir al día en circunstancias normales entre 30-35 calorías por kilo de peso", explica el doctor Francisco Botella Romero, del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología. Recuerda que el 'boom' de las ensaladas viene muy ligada a la campaña '5 al día' que recomendaba incluir en la dieta cinco piezas de verdura y fruta, lo que serían unos 400 gramos. No olvidemos que las verduras crudas mantienen todas sus propiedades. Si se opta por la ensalada como plato principal, "conviene añadir cualquier fuente de hierro y proteínas: algún producto de mar, como caballa, melva, atún; algún queso poco graso; un poco de jamón cocido; o un huevo duro", puntualiza el doctor Botella. "Si alguien, por ejemplo, quiere perder un poco de peso, ésta es una buena fórmula". A la hora de mezclar, hágalo sin miedo, pero con cantidades razonables. "El tópico de que no se deben mezclar alimentos porque engordan más no tiene ninguna base científica", sentencia Botella. Sí se puede establecer un esquema que nos ayude a calcular unas cantidades razonables: "Si cogemos un plato, la mitad debe ser de ensalada; un cuarto de patata o arroz; y el último cuarto para algún alimento rico en proteínas".

Nada de ahogarla en aceite

Uno de los grandes errores que se cometen a la hora de preparar una ensalada es abusar de los aliños. "Lo recomendable es consumir tres cucharadas de aceite al día", comenta el doctor Botella, quien recuerda que en una famosa cadena de bocadillos se fijó que el vegetal era el que más engordaba debido a la mayonesa que llevaba. "Las salsas industriales o preparadas contienen mucha grasa y se cargan el beneficio que puede aportar la ensalada". Como consejo práctico recomienda comprar un espray para echar el aceite, "impregna bien los ingredientes y la cantidad que se echa es más razonable". Nino Redruello, chef y propietario del restaurante -de moda- Fismuler, en Madrid, comparte esta recomendación: "Prefiero echar muy poco vinagre, bien de sal y poco aceite, para que sepa al producto". Su truco pasa por hacer la vinagreta aparte con 1/3 vinagre, 2/3 aceite de oliva virgen extra y sal, emulsionarla muy bien y ponerla justo cuando se vaya a servir». Para su elaboración prefiere los productos frescos y recomienda no servirla muy fría: "La ensalada debe estar a temperatura ambiente y siempre tener un punto de acidez". Botella recomienda no abusar tampoco de la sal.

El aceite de oliva es cierto que se lleva bien tanto con la lechuga -rica en fitonutrientes y en vitaminas A, C, E, B1, B2 y B3-, como con las legumbres, la pasta o el arroz, todos ellos apropiados como base. Porque no sólo de lo verde -canónigos, espinacas, rúcula...- vive la ensalada. "La de legumbres es la Cenicienta y debería ser plato nacional", asevera el doctor Botella. Suponen un gran aporte nutricional, son sanas y "están bien de precio". La ensalada perfecta del chef Redruello «no tiene por qué ser verde, llevaría encurtidos, un contrapunto salado, probablemente del mar, y algún crujiente». Y si hay algo que evita son «los palitos de cangrejo, no me gustan, creo que hay muchos productos frescos que podemos utilizar de los que además conocemos su procedencia».

Atención a los horarios

A la hora de dar cierta armonía a nuestro plato, conviene tener en cuenta si es para degustarla a mediodía o a la hora de la cena. Está comprobado que la tolerancia a los carbohidratos se reduce notablemente por la noche, por lo tanto, si se puede evitar el pan, el arroz y la pasta, mejor. No está de más recordar que si se cena a las 20.00 en vez de a las 22.00 el organismo lo agradece y nuestro descanso también. Si se busca incorporar novedades, en las algas hay todo un filón. "Son las verduras del mar. Aportan hierro, vitaminas, minerales...", aclara Lou Mateos. "Los fermentados, como el chucrut, son probióticos naturales y son también buena opción". Para los ingredientes que pueden repetir o matar el sabor de sus compañeros de bol, como la cebolla, un truco: "Ponerla con agua de mar o con sal y un chorro de limón para que le quite la fuerza que provoca que repita". Se recomienda mezclar la ensalada con las manos. Quienes tiran de tupper para comer en la oficina saben que la ensalada siempre saca de un apuro. "Conviene llevar el aliño aparte y echarlo cuando se vaya a comer", recomienda Mateos. "No es muy aconsejable llevar alimentos de hoja verde, como la lechuga, porque suelen ponerse feos bastante rápido". Otra opción es llevar la ensalada en un bote de cristal. "Entonces se puede poner abajo el aliño y luego el resto de ingredientes por capas. La última sería la hoja verde. Antes de comer se agita y listo". La RAE define ensalada como "hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otros ingredientes" y también como "mezcla confusa de cosas sin conexión". Quédese con la definición que más le convenza y empiece a diseñar su ensalada perfecta.

Fuente: http://www.elmundo.es